Сколько километров в неделю мне нужно пробегать?

Сколько километров в неделю мне нужно пробегать?

Очень часто бегуны попадают в ловушку, думая, что «чем больше тем лучше». Правда в том, что наращивание километража хорошо до тех пор, пока ваша беговая форма прогрессирует. Сверх этого каждый километр — это потенциальный риск травмы. Следуя перечисленным ниже 6 простым правилам определения вашего бегового диапазона, вы сможете найти своё «волшебное число».

 

ПРАВИЛО 1:

Если вы готовитесь к забегу на большую дистанцию, то и километраж должен быть выше. Не удивительно, что марафонцы набегают расстояния бОльшие, чем спринтеры.

 

ПРАВИЛО 2:

Требования к километражу и недельному набегу ужесточаются вместе с вашей целью. Если ваша цель пробежать определённую дистанцию — километраж будет меньшим, нежели чем несли вы хотите финишировать в определенное, более быстрое время.

 

ПРАВИЛО 3:

У некоторых тренировок в недельном цикле больший вес, чем у других. Когда в течение недели у вас есть и сложный маршруты, темпо, интервалы, холмы, — после них восстановление организма идёт дольше, чем от обычных аэробных тренировок. Поэтому, когда вы добавляете интенсивные и сложные тренировки себе в тренировочный план — сокращайте недельный километраж для компенчации стресса на организм.

 

ПРАВИЛО 4:

В догонку к правилу 3. Чем дальше (в обе стороны — и большую и меньшую) ваш километраж от целевого соревнования, тем меньше они улучшают вашу соревновательную эффективность. Принцип специичночти гласит, что вы становитесь лучше в том, в чём вы практикуетесь. Если у вас восновном длинные медленные тренировки, вы станете успешными на длинных и медленных забегах. Мой друг ультрамарафонец частенько делает тренировки по 4 и 5 часов в медленном темпе для подготовки к соревнованиям длиной в 80+ км, но у него почти нет тренировок на «взрывную скорость» на 5К.

 

ПРАВИЛО 5:

Дайте своему телу время для адаптации при повышении бегового километража. Для исключения вероятности травм, набор километража нужно осуществлять медленно, чтобы тело успевало адаптироваться. Можно добавить 1-2 км к каждой тренировке и дать пару недель для адаптации перед следующим увеличением. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, неделбный набег можно повысить на 4-8 км, и оставайтесь в этом пределе 2 недели перед добавлением ещё.

 

ПРАВИЛО 6:

Здоровый атлет всегда побеждает того, у кого были травмы. Есть даже теория на этот счёт. Статистически, атлеты с меньшим кол-вом километров набега побеждают чаще атлетов, которые бегают больше, но травмируюися чаще. Высокие цифры набега не помогут вам, если  старт вы будете наблюдать с зрительского места.

 

ЦЕЛЕВЫЕ НАБЕГИ:

Ну так что, спросите вы, сколько нужно набегать в неделю-то? Ниже приведены рекомендации недельного набега в километрах для «ПРОФИ» и «ПРОСТЫХ СМЕРТНЫХ», то есть нас с вами:

 

5K

Профи: 110-130км
Смертный: 30-40км

10K

Профи: 110-160км
Смертный: 40-50км

Полумарафон

Профи: 160-180км
Смертный: 50-65км

Марафон

Профи: 160-225км
Смертный: 50-80км

 

Сколько километров в неделю мне нужно пробегать?Tima
00

Leave a Reply