Шесть силовых упражнений для увеличения скорости бега

Шесть силовых упражнений для увеличения скорости бега

Независимо от того, какова ваша цель, плиометрия должна быть частью вашего тренировочного процесса!

Автор: Lauren Bedosky

Взрывные динамические движения, которые включают в себя прыжки, а также быстрые изменения направления и скорости помогут вам отработать компоненты эластичности ваших мышц, необходимые для обеспечения максимальной эффективности и мощности. «Когда вы делаете плиометрию, вы улучшаете, нагружаете, и тренируете вашу нервную систему, чтобы эффективно выполнить задачу ы прогрессе скорости бега», говорит Эндрю Лонг-Мидлтон, личный тренер с Life Time Fitness в Миннеаполисе, который работает с легкоатлетами. Он рекомендует выполнять следующие упражнения два раза в неделю после разминки, и небольшой динамической растяжки. Каждую тренировку рекомендуется менять порядок упражнений.

 

1. БОКОВЫЕ ПРЫЖКИ

Из полуприседа нужно сделать прыжок вправо, с целью сделать настолько длинный прыжок, как сможете. Приземлиться мягко на левую ногу и сразу же повторить на правую сторону. Продолжайте до тех пор, пока не может поддерживать скорость или расстояние, или не более чем 20 секунд.
Следующий уровень: Делайте это упражнение с весом, или попробуйте прикасаться к полу с противоположной стороны.

Фото: Ryan Olszewski

 

2. РАЗВОРОТЫ НА 180°

Из полуприседа прыгать вперед с поворотом на 180 градусов. Приземляться нужно дицом в обратную сторону в приседе и сразу возвращаться прыжком в исходное положение, используя силу ног и кора, чтобы повернуть ваше тело еще на 180 градусов. Продолжайте прыгать, стараясь охватить как можно больше расстояния с каждым прыжком.

Остановитесь, когда высота или расстояние начнуть уменьшаеться, не более чем через 20 секунд.

Фото: Ryan Olszewski

Фото: Ryan Olszewski

 

3. ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаньте на правую ногу. Подпрыгните, подводя левое колено вверх. Используйте свои руки, чтобы придать динамику движения тела вперёд. Продолжайте прыгать вперед. Ваша цель — сокращение времени контакта с поверхностью. Прыгать до тех пор, пока вы не сможетет поддерживать начальные скорость или расстояние, или не более чем на 20 секунд. Повторите с другой ногой.
Следующий уровень: тройной прыжок: сделайте три прыжка на одной ноге, а затем сделайте прыжок с подводом колена к груди. Приземлитесь на полусогнутые ноги мягко, и сразу же выполняйте еще одну серию из трех прыжков на одной ноге. Повторите с другой ногой.

Шесть силовых упражнений для увеличения скорости бега

Фото: Ryan Olszewski

 

4. ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Встаньте на возвышение (коробку, скамейку, …). Прыгайте вниз и сразу же резкий прыжок вверх. Цель — прыгать как можно выше. Вернитесь в исходное положение на возвышение. Повторяйте, пока ваша высота прыжка не станет укорачиваться, или не более чем 20 секунд.
Следующий уровень: Слегка увеличить высоту вашего исходную точку прыжка (возвышение).

Фото: Ryan Olszewski

Фото: Ryan Olszewski

5. АЛЬПИНИСТ

Исходное положение как при отжиманиях, или немного выше в области таза. Мышцы кора, держат верхнюю часть тела жёсткой. Вы делаете подтягивания колена к груди как можно быстрее. Цель — сохранение вашей стабильности на протяжении всего движения. Остановитесь, когда скорость уменьшится, или через 20 секунд.

АЛЬПИНИСТ

Фото: Ryan Olszewski

6. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК

Встаньте прямо. Приготовьтесь и сделайте взрывной прыжок вверх, как можно выше. Призесление должно быть мягким, на носки ступней. Повторите упражнение сразу же после приземления. Остановитесь, когда не сможете поддерживать высоту, или через 20 секунд.

Фото: Ryan Olszewski

Фото: Ryan Olszewski

 

 

Источник: http://www.runnersworld.com/

Шесть силовых упражнений для увеличения скорости бегаTima
00

Leave a Reply